أغذية ومشروبات ضرورية للدماغ في أوقات الدراسة والامتحانات

مثلما لا يوجد دواء سحري يزيد من ذكائك أو يمنع التدهور المعرفي لديك، كذلك لا يمكن لنوع غذاء واحد قوي أن يضمن لك دماغا حادًا خلال فترة الامتحانات دون التحضير لنظام متكامل من الأغذية الضرورية للدماغ أثناء فترة الامتحانات والدراسة.

لذا يؤكد الخبراء أن الاستراتيجية الأكثر فعالية هي اتباع نظام غذائي صحي واعتماده بصورة روتينية أثناء فترة الامتحانات والدراسة أو عمل يحتاج منك تركيز ونشاط ذهني وبدني.

الأغذية الضرورية للدماغ أثناء فترة الامتحانات والدراسة

تظهر الأبحاث أن التلاميذ والطلاب الذين يحرصون على الالتزام بنظام غذائي يحتوي العناصر الغذائية الضرورية من فيتامينات ومعادن وبروتينات والكربوهيدرات بطيئة الهضم سواء صباحًا قبل بدء اليوم الدراسي أو خلال اليوم.

عزز تناول هذه العناصر لديهم الشعور بالشبع طوال اليوم ومد أجسامهم بكمية كبيرة من النشاط والحيوية بالإضافة إلى ذهن متقد يعمل بكفاءة وتركيز عاليين لتفعيل المعلومات والمهارات لديهم بأقصى طاقتها وحصد أفضل النتائج.

وخلاصة الأبحاث والدراسات والتجارب التي نشرتها جامعة هارفارد العام الماضي تمكنت من حصر هذه الأغذية في مجموعة تُعد هي الأفضل للتأثير على رفع كفاءة الدماغ إلى جانب انعكاساتها الإيجابية حتى على صحة القلب والجسم بشكل عام، وكان أهم هذه الأغذية:

الفواكة

نحتاج بشكل خاص فاكهة التوت حيث أظهرت أبحاث نشرتها جامعة هارفارد أجريت في مستشفى بريغهام التابع لها أن النساء اللاتي تناولن حصتين أو أكثر في الأسبوع من التوت والفراولة حيث أدى ذلك إلى تأخر تدهور الذاكرة لديهم مدة وصلت إلى عامين ونصف وبنفس الطريقة سوف يؤثر على الأطفال والكبار من كل الفئات العمرية.

وجد أيضًا أن المانجو والكرز والعنب من الفاكهة التي تقوي الذاكرة لاحتوائها جميعها على مضادات الأكسدة – فيتامين سي – مغنيسيوم وبوتاسيوم اللذان يعرفان بدينامو الجسم لأنها مسئولان عن إنتاج الطاقة – والألياف – والبيتا كاروتين .

كما تؤخر هذه المواد تدهور الأعصاب التنكسي وتحارب الالتهاب في الجسم مهما كان منشأها.

الخضروات الورقية

مجموعة مثل اللفت والسبانخ والكرنب والبروكلي غنية بفيتامينات الفوليك أسيد والبيتا كاروتين اللذان هما حجر أساس في تقوية الدم الواصل للدماغ و إبطاء التدهور المعرفي حسب أبحاث جامعة هارفارد

بالإضافة إلى أن البيتاكاروتين من أقوى مضادات الأكسدة المنظفة لأي خلل يعيق عمل أعضاء الجسم ومنها الدماغ، جرب أن تأخذ منها وجبة صغيرة يوميًا مع رشة من الملح وزيت الزيتون وستفاجئ بالنتيجة.

المكسرات

ربطت دراسة أجريت عام 2015 من جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس الاستهلاك العالي لنوع واحد من المكسرات على وجه الخصوص وهو الجوز أو عين الجمل بتحسين درجات الاختبار المعرفي لآلاف الطلاب.

حيث أنه غني بالأحماض الدهنية الأوميغا-3 التي تشكل 8% من تركيب الدماغ والذي يعمل أيضًا على تنظيف الشرايين وخفض ضغط الدم وتكوين حمض ALA ألفا ليبويك أسيد المهم لصحة القلب والأعصاب والدماغ.

ويليه في المرتبة الثانية مكسرات اللوز والفستق والبندق وبذور عباد الشمس في تأثيرها على تحسين القدرات الذهنية والتركيز والذاكرة وتأخير شيخوخة الدماغ.

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة ونقصد بها الطبيعية غير المعالجة مثل الأرز البني، الشعير، البرغل، دقيق الشوفان، القمح والمعكرونة الكاملة، حيث تعتبر قشورها غنية جداً بفيتامين E المجدد لخلايا الجسم والدماغ.

الشوكولاتة الداكنة

ما زالت تجري الدراسات حول الشوكولاتة الداكنة وفوائدها الصحية بشكل لا يصدق للجسم بشكل عام وللدماغ المعرض للإجهاد التأكسدي بشكل خاص، بشرط أن تحتوي 70 – 85% على الأقل من الكاكاو.

فعند الاستمتاع بها مع فنجان قهوة دافئ وتأخذ معها فوائد الحديد والمغنيسيوم والمنجنيز والنحاس والألياف بالإضافة إلى تحفيز إفراز السيروتونين هرمون السعادة مما يشجع الدماغ على العمل بكامل طاقته.

كما تساهم الشوكولاتة في مرونة الدماغ وهو الأمر الأكثر أهمية في عملية التعلم.

القهوة والشاي

أن تبدأ يومك بفنجان صباحي من القهوة أو الشاي الغني بالكافيين قد يوفر لك أكثر من مجرد زيادة التركيز لوقت قصير حيث نشرت دراسة عام 2014 في مجلة التغذية الأمريكية.

أجريت هذه الدراسة في جامعة هوبكنز على مجموعتين من الأشخاص أعطيت المجموعة الأولى دواء وهمي بينما تم إعطاء المجموعة الثانية 200 مجم كافيين وعرض على كلا المجموعتين سلسلة من الصور ليطلعوا عليها.

لتظهر نتائج الاختبار الذي أجري في اليوم التالي أن المجموعة التي تناولت الكافيين كانت أكثر قدرة على تذكر أكبر عدد من الصور الموجودة بما يثبت تأثيرها القوي في زيادة إنتروبيا الدماغ وتعني قدرته على التذكر ومعالجة المعلومات.

ولكن لا ينصح في القهوة ليلًا كي لا تؤثر على جودة نومك المهم أيضاً للدماغ.

البيض

يستغرب البعض كون البيض غذاءً جيدًا للدماغ ولكن لن تستغرب ذلك إذا عرفت أن البيض يحتوي على أهم ثلاثة عناصر غذائية للدماغ وهي فيتامين B12 و B6 وحمض الفوليك التي تمنع تقلص الدماغ.

السمك الدهني

وذلك لأن الأسماك الدهنية مصادر وفيرة لأحماض الأوميغا 3 والدهون الصحية غير المشبعة التي وجد لها ارتباط قوي بانخفاض مستويات بروتين يُدعى البيتا أميلويد في الدم.

وهو المسئول عن تشكيل كتل ضارة في أدمغة المصابين بالزهايمر، لذا مما لاشك فيه أصبح من الواضح ضرورة أن يتضمن نظام غذائك اليومي كمية جيدة من أوميغا-3 غذاء الدماغ الأول في رفع قدراته الذهنية من تركيز وحفظ وغيره.

لذا احرص على تناول وجبتين من السمك كل أسبوع مثل سمك القد والتونة الخفيفة المعلبة والسلمون ولكن ابتعد عن الأسماك التي تحتوي نسبة عالية من الزئبق، أو مصادر أوميغا-3 الأخرى مثل بذر الكتان والأفوكادو والجوز.

نصائح مهمة للدماغ أثناء فترة الامتحانات والدراسة إلى جانب الأغذية

رفع قوة أداء الدماغ بما فيها من مهارات التحليل والاستنتاج والتركيز والذاكرة هي مسألة لا تقتصر على الأغذية فقط، بل يجب اتباعها بمجموعة سلوكيات وعادات ليست أقل أهمية في دورها من الأغذية الضرورية للدماغ أثناء فترة الامتحانات والدراسة، فمن الممكن أحيانًا أن لا تصل هذه المغذيات للدماغ إذا كان عنده احتياجات أخرى ولم أقم بالآتي:

• مثل أن يحتاج الدماغ لأخذ قسط كافٍ من النوم لا يقل عن 6 إلى 8 ساعات لمعالجة المعلومات التي تلقاها، أطلع على: أهمية النوم في فترة الامتحانات
• ينصح بتنظيم أوقات الدراسة بأخذ قسط من الراحة مدته 5 دقائق كل 20 دقيقة من الدراسة لأن الدماغ يعمل بكفاءة إذا طبقت هذه القاعدة العلمية.
• أداء التمارين والنشاطات الرياضية اليومية حتى لو لفترة بسيطة لا تتعدى نصف الساعة لتنشيط الدورة الدموية وإيصال الأكسجين للدماغ.
• تعلم ممارسة التأمل لمدة من 10 حتى 30 دقيقة يوميًا فمما أثبتته الدراسات أن رياضة التأمل تزيد من مساحة المنطقة الرمادية في الدماغ وهي المسؤولة عن المهارات الإدراكية لدى الإنسان كما تزيد من نسبة الذكاء وتساعد على الهدوء والاسترخاء.
• شرب الماء بكميات كافية يوميًا للحفاظ على رطوبة الجسم وسيولة الدم ونشاط الدورة الدموية في الدماغ، حيث يجب تناول ما لا يقل عن 2.5 لتر يومياً من الماء.

غالبًا عندما تواجه ضغط الدراسة والامتحانات فإن تغذية عقلك وجسمك قد يكون آخر شيء يدور في ذهنك دون أن تدرك أن التغذية هي المحرك الأساسي للدماغ كي يعطي أفضل ما عنده علمًا بأن أفضل أغذية الدماغ دائمًا هي نفسها التي تحمي قلبك والأوعية الدموية لديك وتجنبك المرض، لذا فإنك سوف تمنح نفسك ميزة بمجرد أن تعطي جسمك الأطعمة المغذية الضرورية الآن وحتى فترة الامتحانات حتى تجتازها بنجاح.

المصادر:

• https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/324044#peanuts
• https://www.healthline.com/nutrition/15-health-foods-that-taste-better-than-junk-foods#TOC_TITLE_HDR_16