نصائح للتغلب على صعوبة النوم وعلاج الأرق في 13 خطوة
نعرف أن مقدار النوم يختلف من شخص لآخر، ولكن إذا كنت تعاني من الأرق وصعوبة النوم أو النوم المتقطع بشكل يؤثر على حياتك مما يعني وجود مشكلة جادة ندعوك لقراءة مقالنا، نصائح للتغلب على صعوبة النوم عن طريق 13 خطوة يجب أن تقوم بها من أجل الاستمتاع بنوم صحي.
الأرق
لأرق بأشكاله المتعددة هو اضطراب شائع جدا من اضطرابات النوم ويأتي بأكثر من هيئة وشكل إما:
- صعوبة في النوم أثناء الليل.
- النوم المتقطع نتيجة الاستيقاظ المتكرر.
- الاستيقاظ منتصف الليل وعدم القدرة على النوم مرة أخرى.
- أو النوم بشكل عادي لكن الاستيقاظ صباحًا مع الشعور بوهن وتعب وإرهاق.
وقد يحدث الأرق إما بشكل مؤقت حيث يستمر عند البعض لأيام أو أسابيع نتيجة لحدث ما أو مرض أو التعرض لصدمة.
أو بشكل مزمن قد يستمر لأكثر من شهر وعند بعض الأشخاص يرتبط عندهم الأرق بحالات طبية معينة أو تناول أدوية محددة، وفي كلا الحالتين تؤثر صعوبات النوم هذه سلبًا على جودة الحياة وأداء الشخص وتركيزه وحالته العصبية خلال اليوم.
لكن بكل تأكيد أنت لست مضطرًا لمعايشة هذه المشكلة إذا تبعتنا في رحلة نصائح للتغلب على صعوبة النوم.
عدم القدرة على النوم في الليل والنوم في النهار
هذا هو أبلغ وصف لمشكلة الأرق أو صعوبة النوم وهي تجربة محبطة ومنهكة جسديًا وعقليًا أن تنام بشكل سيء بالليل أو لا تنام أبدًا ويرافقك شعور التعب في الصباح حتى تستنزف ما تبقى من طاقة لديك طوال اليوم مما يضطرك للنوم في النهار وهكذا تبدأ الدورة من جديد وتتوالى الأيام في نفس الدائرة.
ولكن الأسوأ من ذلك أن اضطرابات النوم قد تسبب ما هو أكثر من النعاس أثناء النهار مثل:
- زيادة الوزن.
- التعرض لمرض الاكتئاب.
- مشاكل في الذاكرة.
- ضعف في الأداء الوظيفي.
- تقلبات في الحالة المزاجية.
- صداع متكرر وتعب ونقص انتباه.
- توتر في العلاقات والتواصل مع الآخرين.
- انفعال وعدم تركيز يتسبب في حوادث سير أو حوادث في العمل.
- أضرار جسيمة في طاقتك وقدرتك على التحمل والتعامل مع التوتر.
لذا يستحق الأمر أن نواجه المشكلة باتباع نصائح للتغلب على صعوبة النوم التي نشرحها خلال هذا المقال.
ما سبب عدم القدرة على النوم في علم النفس؟
بحسب تحليلات علم النفس على أكثر من حالة سريرية تمت دراستها فإن الأسباب المتعلقة بالحالة النفسية هي: الاكتئاب – الألم المزمن – إدمان الكحول والأدوية المخدرة.
إلا أنه يوجد أسباب أخرى تتلخص في:
- السبب الرئيسي الأول للأرق هو الإجهاد العام.
- إرهاق الرحلات الجوية واضطراب مواعيد النوم للطيارين والمضيفين بشكل خاص.
- الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الرقمية ليلًا وقبل النوم مباشرة كتصفح الهاتف أو مشاهدة التلفاز وجد أن له تأثير قوية على الدماغ يتسبب باضطرابات النوم.
- ممارسة تمرين أو نشاط حركي قبل النوم في الوقت الذي من المفترض أن نهدئ الجسم ليدخل مرحلة النوم.
- الأرق بسبب الشيخوخة وما يرتبط بها من اضطراب هرمونات الدماغ والجسم.
- صعوبة النوم عند بعض الناس تكون ناتجة عن أمراض يرافقها ألم يؤرق نومها.
- أحيانًا يكون مكان نومك غير مريح أو حوله ضوضاء.
- من الأسباب المهمة التي يستبعدها الكثير من الأشخاص قلة التعرض لضوء الشمس المرتبط بنقص فيتامين د.
- كذلك نقص معدن المغنيسيوم في الجسم له علاقة بالإصابة بالأرق.
- بعض الأشخاص يعانون من انقطاع التنفس الانسدادي النومي حيث يتوقف التنفس لديهم مؤقتًا خلال النوم لسبب ما مما يضطرهم للاستيقاظ فجأة.
- سبب آخر مهم الضغوط النفسية المتعلقة بالعمل أو الدراسة أو الصحة أو المال وما إلى ذلك.
- تناول وجبات دسمة في وقت متأخر من الليل مما يؤثر بدوره على عملية الهضم وبالتالي جودة النوم.
علاج عدم القدرة على النوم ليلاً أو علاج الأرق
بالرغم من الأسباب الكثيرة التي تم ربطها سابقا بصعوبة النوم إلا أنه ما زال هناك حلول متاحة وفعالة لحل المشكلة وهي نصائح للتغلب على صعوبة النوم جمعها اختصاصيون على مدار سنوات من البحث وهي كالتالي:
استيقظ في نفس الوقت كل يوم
الكثير منا يغريه النوم لفترات طويلة في أيام العطل خاصة إذا لم يكن يحصل على قسط كاف من النوم خلال الأسبوع لكن ينصح الاختصاصيون هنا بضرورة الاستيقاظ في نفس الموعد كل يوم لتنظيم الساعة البيولوجية الداخلية للجسم ولتدريب الجسد على الاستيقاظ في وقت ثابت.
تجنب المنشطات والكافيين قبل النوم
تستمر آثار الكافيين في الجسم مدة 6 ساعات على الأقل مما يجعل نومك متقطع أو غير مريح، وبنفس الطريقة تؤثر الأدوية المنشطة على النوم مثل أدوية الاحتقان وعلاجات الربو، ولكي تحصل على فوائد الكافيين أو القهوة بشكل مثالي دون التعرض لأضرارها، اطلع على فوائد القهوة.
الحد من مدة القيلولة
يظن البعض أن القيلولة وسيلة جيدة لتعويض النوم الضائع لكن الحقيقة أن القيلولة يقصد بها فقط راحة البدن مع إغماض العينين دون الغرق في النوم مدة تزيد عن ربع ساعة.
ممارسة الرياضة بانتظام
تساعد الرياضة في تحسين جودة النوم ومدته من خلال تنشيط الدورة الدموية في الجسم عامة والمخ خاصة بالعمل على توازن كيمياء الدماغ.
الحد من الأنشطة في السرير
إذا كنت تعاني من الأرق واضطراب النوم عليك أن تحافظ على أن يكون السرير مخصص للنوم فقط وليس لموازنة الحسابات والشيكات أو الدراسة أو اجراء المكالمات الهاتفية.
تجنب الأكل والشرب قبل النوم مباشرة
لقد لوحظ أن تناول وجبة ولو كانت خفيفة قبل النوم يؤدي إلى تنشيط الجهاز الهضمي أو حكوضة المعدة وبشكل خاص المرضى الذين يعانون مرض الارتجاع المعوي GERD، أما شرب السوائل قبل النوم يعني أنك تجهز المثانة لاضطراب لا ترغب به.
اصنع لنفسك بيئة نوم مريحة
من خلال التحكم بدرجة حرارة الغرفة والإضاءة الخافتة وخلق هدوء مناسب في المكان ولا يمنع من فتح موسيقى هادئة أو القرآن لإراحة النفس،بالإضافة إلى استخدام روائح جميلة مثل رائحة اللافندر لتهدئة الأعصاب والسماح بالاسترخاء.
خصص وقتًا للتخطيط
من أهم نصائح للتغلب على صعوبة النوم أثرًا أن تنجح في التخلص من أعباءك الفكرية قبل النوم بحوال ساعتين تخطط فيهما جيدًا لليوم الذي يليه.
تدرب على تفعيل العلاج المعرفي السلوكي في حياتك
يتضمن الغلاج المعرفي السلوكي العمل على معالجة الأفكار والمعتقدات المتعلقة بالنوم وتسبب الأرق أو تؤدي لأخذ خيارات وممارسة سلوكيات سلبية لها علاقة باضطرابات النوم، وهو بذلك يعتبر من أفضل النصائح للتغلب على صعوبة النوم وأكثرها تأثيرًا.
التعرض الكافي لأشعة الشمس
تعتبر أشعة الشمس مصدر أساسي لفيتامين د الذي يدخل في تفاعلات التمثيل الغذائي للجسم وبناء توازن هرموني يرتبط بالنواقل العصبية في الدماغ ةمنها الميلاتونين وهو بذلك يساعد في التغلب على اضطرابات النوم في الليل.
تناول مكملات المغنيسيوم
من أفضل الأدوية الآمنة في التغلب على صعوبة النوم هو مكملات معدن المغنيسيوم عند تناوله بجرعة 250مجم 1 – 2 حبة قبل النوم فهو مهدئ للجسم ويساعد على الاسترخاء إلى جانب فوائده الأخرى من تنظيم للضغط وضبط لمستويات السكر في الجسم.
استخدم تطبيقات النوم
استخدام تطبيقات الجوال التي تنظم لك عملية النوم والاستيقاظ في الوقت الصحيح مدة شهر كنوع من التدريب على برنامج ثابت لنومك تعتمد عليه.
اقرأ كذلك: مخاطر قلة النوم على حياتك وكيف تتجنبها وتحسن من طريقة نومك!
اتبع تمارين الحد من التوتر
تعلم التمارين والأساليب الذكية للحد من التوتر مثل التأمل وتفعيل الخيال ويوغا الاسترخاء والتدليك بالزيوت العطرية كاللافندر قبل النوم وتكرار المانترا وهي توكيدات إيجابية للعقل أو تكرار ذكر الله والاستغفار.
ختامًا .. إذا كنت تواجه صعوبات في النوم تنعكس على أداءك العام خلال اليوم وعلاقاتك وردات فعلك وسرعة انتباهك هذا يعني أنك بحاجة إلى الزام نفسك بمجموعة نصائح للتغلب على صعوبة النوم التي جمعناها لك في هذا المقال لأن في هذه الحالة النوم الجيد يصبح ضرورة وليس رفاهية.
ما هي أهم أسباب صعوبة النوم؟
هناك العديد من الأسباب التي تساهم في وجود صعوبة شديدة في النوم ليلاً والشعور الدائم بالأرق، ولكن أهم هذه الأسباب هي: تناول القهوة والكافيين ليلاً، السهر لفترات طويلة بشكل شبه دائم أسبوعيا تناول العقاقير الطبية المحفزة للطاقة، مشاكل صحية مثل الصعوبة في التنفس وغيرها من الأمراض.
كيف يمكنني التغلب على الأرق وصعوبة النوم ليلاً؟
لكي تتغلب على الأرق وصعوبة النوم ليلاً، لابد من تحديد أوقات للنوم ليلاً والاستيقاظ صباحاً والالتزام بهذه الأوقات ويجب أن تنام قبل الساعة الثانية عشر ليلاً ويفضل أن تكون بين التاسعة والحادية عشر، كذلك يجب ان لا تقل ساعات نومك عن 7 ساعات يومياً ولا تزيد عن 9 ساعات، كذلك يجب عدم تناول القهوة أو المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين بعد الساعة الرابعة عصراً أو قبل النوم بما لا يقل عن 6 ساعات.