أهم 7 سلوكيات تساعدك على التحكم في الغضب وضبط النفس

ما الذي يجعل من التحكم في الغضب وضبط النفس أمرًا صعبًا؟ إنها مهارة يملكها جميع الناس؛ إلا أننا لا نمنح أنفسنا الوقت الكافي لاستخدامها، يقول دانييل جولمان في كتاب الذكاء العاطفي: “يتطلب التحكم في الغضب وضبط النفس الوعي الذاتي بالإضافة إلى التنظيم الذاتي، والمكونات الرئيسية للذكاء العاطفي”.

معظم الناس ينظرون إلى ضبط الذات على أنه أمر عابر؛ هذا ما توصل إليه مارتن سيليغمان وزملاؤه في جامعة بنسلفانيا، فقد قاموا بدراسة شملت مليوني شخص؛ بحيث طُلب منهم تصنيف نقاط القوة لديهم ضمن 24 مهارة، ودائمًا ما كان ينتهي الأمر بمهارة ضبط النفس في أسفل القائمة؛ على الرغم من أنها عنصر أساسي فيما يُعرف بالذكاء العاطفي.

وعندما يتعلق الأمر بالسيطرة على النفس عند الغضب، يكون من السهل التركيز على تجاربنا الفاشلة؛ حيث إن نجاحاتنا تميل إلى أن تتضاءل بالمقابل. فالغرض من مهارة ضبط النفس هو المساعدة في تحقيق هدف ما، وإذا لم تتمكن من التحكم في نفسك فهذا فشل في حد ذاته.

على سبيل المثال، إذا كنت قد اتبعت نظامًا غذائيًا لخسارة بعض الوزن، وحققت تقدمًا في اليومين الأول والثاني، ثم كافأت نفسك على هذا الإنجاز في اليوم الثالث فتناولت كيسًا من رقائق البطاطس، وفي اليوم الرابع تناولت أربعًا من الوجبات الدسمة؛ فبهذا العمل يكون فشلك قد تخطى نجاحك.

وسائل التحكم في الغضب وضبط النفس

أجرت جامعة فلوريدا – Florida State University بحثًا عن ضبط النفس، وتوصل الباحثون إلى بعض هذه الأسرار التي ستساعدك في القضاء على تجارب الفشل الصغيرة، وتضمن تعزيز إرادتك بما يكفي للمضي قُدمًا في الاتجاه الصحيح نحو تعلم ضبط النفس والتحكم في الذات.

إليك كيفية التحكم في الغضب وضبط النفس والسيطرة على الانفعالات:

1. التأمل

يقوم التأمل بتدريب دماغك على أن يصبح آلة لضبط النفس، كما أنه يحسّن من مستوى ذكائك العاطفي.

ويشمل التأمل بعض الأساليب البسيطة مثل “الوعي التام” الذي يعني قضاء 5 دقائق يوميًا على الأقل للتركيز على التنفس والحواس وقدرة الدماغ على التحكم في المشاعر والانفعالات وردود الأفعال، وتجنب القرارات المتهورة.

2. الأكل

يحرق دماغك الكثير من الغلوكوز الموجود في مخازن جسمك لدى محاولته التحكم في الغضب وضبط النفس. فإذا كان مستوى السكر في دمك منخفضًا، فسوف تستسلم على الأرجح.

وتعمل الأطعمة السكرية على رفع مستويات السكر في الدم بسرعة فائقة إلا أنها تستنزف قواك وتتركك ضعيفًا بعد فترة وجيزة.

وبالتالي فإن تناول الأطعمة التي تحرق السكر ببطء في جسمك؛ مثل أرز الحبوب الكاملة أو اللحوم، سيمنحك مساحة أكبر من التعود على ضبط النفس وكظم الغيظ.

لذا، إذا كنت تواجه صعوبة في مقاومة الحلويات عندما تشعر بالجوع، حاول أن تأكل شيئًا آخر لا سيما إذا كنت بصدد مواجهة مشكلة تحتاج إلى التحكم في الغضب وضبط الذات، كذلك عليك الابتعاد قدر الإمكان عن الوجبات السريعة من أجل تجنب أضرار الوجبات السريعة على صحتك الجسدية والنفسية

3. أداء التمارين الرياضية

يساعد أداء التمارين الرياضية، حتى إن كان لفترة قصيرة تمتد لعشر دقائق فقط، على إفراز الناقل العصبي (GABA)، الذي يُضفي على الدماغ شعورًا بالراحة، ويجعلك قادرًا على التحكم في الغضب وضبط النفس بطريقة أسهل.

أما إذا كنت تواجه صعوبة في ضبط انفعالاتك والسيطرة على رغبتك في تفريغها بالصراخ في وجه شخص ما، فمن الأفضل أن تنسحب من الموقف إذا أمكن ذلك في هدوء، ثم خذ وقتًا كافيًا للاسترخاء، وعندما تعود أدراجك، ينبغي أن تكون الأمور تحت السيطرة.

4. النوم

عندما تكون مرهقًا، تتضاءل نسبة امتصاص خلايا الدماغ للغلوكوز، وبالتالي فإن قدرة دماغك على التحكم في الغضب وضبط النفس تكاد تكون معدومة.

والأسوأ من ذلك أن عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة، سيزيد حاجتك إلى تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر حتى تعوّض مستويات الغلوكوز المنخفضة في دمك.

ولذلك، إذا كنت تحاول جاهدًا التعود على ضبط النفس، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم هو من أفضل ما تستطيع القيام به. كذلك يمكنك مطالعة مخاطر قلة النوم على حياتك وكيف تتجنبها وتحسن من طريقة نومك!

5. السيطرة على رغباتك

تميل الرغبات إلى أن تزيد وتنقص بين الحين والآخر، تمامًا كموج البحر. فإذا كانت الرغبة التي تحاول السيطرة عليها قوية، فإن انتظار زوالها يكفي للسيطرة عليها.

القاعدة الأساسية هنا تكمن في الانتظار مدة 10 دقائق قبل الاستسلام، وستكتشف بعد مضي هذا الوقت في الغالب أن تلك الرغبة الجامحة قد أصبحت صغيرة يسهل التحكم فيها.

كما أن تجنب أماكن أو أنشطة معينة قد يعزز هذا الأمر، مثال على ذلك إذا كنت لا تقاوم السكر حاول تجنب جلبه إلى البيت أو الذهاب إلى المطاعم.

والأمر نفسه ينطبق على التحكم في الغضب وضبط النفس، فحاول أن تكبح جماح نفسك مدة 10 دقائق فقط كلما شعرت بالضيق أو الغضب، وسوف ترى بعدها أن الأمور تتحسن وأنك قادر على اتخاذ موقف أكثر صواباً.

6. سامح نفسك

غالبًا ما يتبع حالات الفشل في ضبط النفس كره واحتقار شديدان للذات، وتؤدي هذه المشاعر عادة إلى ردود أفعال معاكسة.

عندما ترتكب الأخطاء البسيطة، من الضروري أن تسامح نفسك وتمضي قُدمًا. ولكن، إياك أن تتجاهل الأخطاء التي تُشعرك بالسوء، ويكفيك ألا تخوض فيها. وبدلاً من ذلك، ركز انتباهك على شيء آخر تود تحسينه في نفسك في المستقبل.

7. الوعي بالذات

يعد الوعي بالذات الأساس في التحكم في الغضب وضبط النفس والتحكم في الانفعالات والوصول إلى مراحل متقدمة من الذكاء العاطفي. إن معرفة الشخص بكل جوانب شخصيته من ردة فعل، وتصرفات، وانفعالات وسلوكيات تساعده على التحكم في نفسه وقيادتها والسيطرة على المواقف والمشاعر السلبية.

تزيد قدرة التحكم في الغضب وضبط النفس سعادة الإنسان، فقد أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين لديهم القدرة على ضبط أنفسهم هم اكثر سعادة وإبداعًا وإيجابية، فإذا أردت أن تكتسب مهارة ضبط النفس ضع في حسبانك أن تمنح هذه الاستراتيجيات الفرصة لتكون فاعلة.

وهذا يعني أن تعترف باللحظات التي كنت تواجه فيها صعوبة في السيطرة على نفسك، وبدلاً من أن تستسلم لها، امنحها بعض الوقت، فأنت بحاجة إلى الوقت حتى تزيد من مستوى الذكاء العاطفي لديك؛ كما أن اكتساب عادات جديدة يحتاج إلى جهد كبير يستمر طويلاً.

المصدر: Forbes Middle East